太極拳24式(上)

(一)起勢

(1)身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側;眼平看前方。

要點:頭頸正直,下頦微向後收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始,然後左腳向左分開,成開立步)。

(2)兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩平,與肩同寬,手心向下。

(3)上體保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下鞍,兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。

要點:兩肩下沉,兩肘松垂,手指自然微去。屈膝鬆腰,臀部不可凸出,身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下聘的動作要協調一致。

(二)左右野馬分鬃

(1)預備姿勢:兩腳幵立,與肩同寬,膝部稍微彎曲。雙手自然下垂,放在身體兩側。

(2)抱手收腳:上體右轉,重心移至右腿;兩手掌心相對,右上左下,右手大體與肩平,在右胸前做出「抱球」的姿勢。接著左腳跟抬起,轉向右側,眼看右手。

(3)轉體上步:上體左轉,左腳向左前方上一步,腳跟輕著地,重心仍在右腿,兩腳保持約20厘米距離。

(4)弓步分手:上體挺直,繼續左轉,重心移至左腿,屈膝前弓,右腿自然蹬直,成左弓步;同時兩手前後分別向左上和右下兩個方向分開,左手高與眼平,手心斜向上,右手按至右胯旁,手心向下,指尖向前,兩臂微屈,眼看左手。

以上是左野馬分鬃動作,右側動作同理。

(三)白鶴亮翅

(1)跟步抱球:上體稍左轉,右腳向前跟步,左手翻掌向下,左臂平屈於胸前,右手向左上劃弧,手心轉向上,與左手成抱球狀;眼看左手。

(2)後坐轉體:重心後移,右腳踏實,上體後坐並向右轉,兩手開始交錯分開,右手上舉,左手下落;眼看右手。

(3)虛步分手:左腳稍向前移,前腳掌著地,成左虛步;兩手隨轉體慢慢向右上左下分開,右手上提停於右額前,手心向左後方,左手按至左胯前,手心向下,指尖向前;上體轉正,眼平視前方。

完成姿勢胸不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,左膝要微屈。身體重心後移,右手上提、左手下按要一致。

(四)左右摟膝拗步

左摟膝拗步:向左前方邁左腳,重心前移。意在左手,向左後持出,同時右掌向前推擊。右側動作同理。

(五)手揮琵琶

重心漸漸全部移於右腿,隨著重心後移,使右腳踏實,坐實右腿;同時腰微右轉;左腳隨坐實右腿隨提起向前邁半步,以腳跟著地,腳尖微翹,膝微弓,成左虛步;左手隨轉腰臂外旋隨向上抄,掌心向右,指尖向前側上,高與肩平;右手同時也隨轉腰臂外旋隨向下采,掌心向左,指尖朝前側上,高與腹齊;眼神顧及兩掌向前平視。

練習本式時注意:重心一前一後的虛實轉換,要求上體正直,不可前俯後仰。右手向下采時要以肩帶肘,以肘帶手。左手向上抄時,要以肩催肘,以肘催手;兩掌一起一收,均要隨腰轉動,要鬆肩、墜肘、沉腕,不能聳肩;兩手合抱時,要隨著鬆腰拔背,兩臂微向前送,有意氣下沉,勁往前發之勢。

(六)左右倒捲肱

(1)上體右轉,右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看、再轉向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前,右手由耳側向前推出,手心向前,左臂屈肘後撤,手心向上,撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步,腳掌先著地,然後全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

(3)上體微向左轉,同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉體先向左看,再轉向前方看右手。

練習本式時注意:前推的手不要伸直,後撒手也不可直向回抽,隨轉體仍走弧線。前推時,要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,同時,前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。遇左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在一條直線上。後退時,眼神隨轉體動作先向左右看,然後再轉看前手。最後退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便於接做左攬雀尾的動作。

(七)左欖雀尾

(1)身體繼續向右轉,左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。

(2)上體微向左轉,左腳向左前方邁出,上體繼續向左轉,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側和手背向前方推出),高與肩平,手心向後;右手向右下落於右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。

要點:掤出時,兩臂前後均保持弧形。分手、鬆腰、弓腿三者必須協調一致。欖雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

(3)身體微向左轉,左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上,向前伸至左前臂下方;然後兩手下持,即上體向右轉,兩手經腹前向右後上方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈於胸前,手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。

要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋鬚隨腰旋轉,仍走弧線。左腳全掌著地。

(4)上體微向左轉,右臂屈肘折回,右手附於左手腕裡側(相距約5厘米),上體繼續向左轉,雙手同時前慢慢擠出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。要點:向前擠時,上體要正直。擠的動作要與鬆腰、弓腿相一致。

(5)左手翻掌,手心向下,右手經左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然後右腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至右腿上,左腳尖通起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。

(6)上式不停,身體重心慢慢前移,同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。要點:向前按時,兩手須走曲線,腕高與肩平,兩肘微屈。

(八)右欖雀尾

上體後坐並向右轉,身體重心移至右腿,左腳尖裡扣;右手向右平行劃弧至左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手掌心向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移至左腿上,右腳收至左腳內側,腳尖點地;眼看左手。

(九)單鞭

(1)上體後坐,身體重心逐漸移至左腿上,右腳尖裡扣;同時上體左轉,兩手(左高右低)向左弧形運轉,直至左臂平舉,伸於身體左側,手心向左,右手經腹前運至左肋前,手心向後上方;眼看左手。

(2)身體重心再逐漸移至右腿上,上體右轉,左腳向右腳靠攏,腳尖點地;同時右手向右上方劃弧(手心由裡轉向外),至右側方時變勾手,臂與肩平;左手向下經腹前向下劃弧停於右肩前,手心向裡;眼看左手。

(3)上體微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟後蹬,成左弓步;在身體重心向左腿的同時,左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出,手心向前,手指與眼齊平,臂微屈;眼看左手。

練習本式時注意:上體保持正直,鬆腰。完成式時,右肘稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過渡動作,上下要協調一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約15度)。

(十)雲手

(1)預備式:馬步開手,站好右側馬步,眼睛注視右前方,左手叉腰,左肘微前下合,右手向右前方采擠展開,肘微沉,右臂稍彎曲,掌心斜向右前下方,手指高度約在肩和眉之間,右手和右腳,上下呼應。

(2)收肘纏手:眼睛注視右前方,內氣微鬆沉,腰胯走提塌勁,身體左轉,右肘向右肋收轉,右手同時順纏收轉。掌心斜向右前方,手指高度約在肩和肘之間。手指領勁不丟,肘不許夾緊、要松垂。

(3)合手擠靠:眼睛繼續注視右前方,身體繼續左轉,肘微沉右手順纏收轉到胸前十厘米左右的位置。掌心不過身體中線,斜向左後上方,手指領勁不丟。這時右肩肘要出擠靠勁,身體保持中正。

(4)右轉擠按:眼睛繼續注視右前方,身體右轉,肘微沉有手逆纏,右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方,手指領勁不丟。這時有肘要松沉、發擠靠勁,手掌外側意在其右上方,身體保持中正。

(5)右轉擠采:眼睛繼續注視有前方,身體繼續右轉,右手逆纏,右手的位置大約在右肩前外側五厘米處。掌心斜向右前下方,手指領勁不丟,手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁,身體保持中正。

練習本式「注意:眼睛注視右前方,出手時「手領肘」,收手時「肘領手」,上下開合協調,既放鬆,內勁還要不丟不頂,呈陰陽相濟狀態。右正雲手的動勢是順時針的軌跡,整個路線是斜向的外大內小的「鴨蛋網」。

(十一)單鞭

(1)上體向右轉,右手隨之向右運轉,至右側方時變成勾手;左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心向內;身體重心落在右腿上,左腳尖點地;眼看左手。

(2)上體微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟後瞪,成左弓步;在身體重心移向左腿的同時,上體繼續左轉,左掌慢慢翻轉向前推出,成「單鞭」式。

(十二)高探馬

(1)右腳跟進半步,身體重心逐漸後移至右腿上;右手變掌,兩手心翻轉向上,兩肘微屈;同時身體微向右轉,左腳跟漸漸離地;眼看左前方。

(2)上體微向左轉,面向前方;右掌經右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收至左側腰前,手心向上;同時左腳微向前移,腳尖點地,成左虛步;眼看右手。

練習本式時注意:上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時,身體不要有起伏。


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